Guía rápida para comer sano y sabroso
Cuando los papás también llevamos lonchera…
Desayunar, almorzar y merendar fuera de casa todos los días puede resultar en una dieta desequilibrada, sobre todo si no se planifica. Por ello, al llevar la lonchera al trabajo o comer en un restaurante se debe optar por los alimentos que nos proporcionen los mejores nutrientes.
La Dra. Peggy Vergara, internista y obesóloga del estado Zulia refiere que «la alimentación es un proceso mediante el cual el ser humano ingiere alimentos para su crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida y salud; si tenemos una mala alimentación por supuesto nada de esto se va a dar en forma óptima».
Combinar, balancear los alimentos y comer bien es fácil. El plato debe tener: carbohidratos, proteínas y grasas, pero de las buenas. Los carbohidratos deben ser «complejos» porque son de absorción lenta y no producen aumento de glucemia ni insulina. Las opciones de este alimento son: pasta, arroz, pan y granos integrales, avena, yuca, ñame, frijoles, lentejas, guisantes, hortalizas de raíz, batata, cereales integrales, auyama, papa (olvídate de las papas fritas, prefiérelas al vapor u horneadas).
Las proteínas deben ser libres de grasa, y entre ellas están la carne magra, el pollo sin piel, el pescado, las proteínas vegetales como nueces, soya y frijoles, y las claras de huevos. Por su parte las grasas deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, de canola, las almendras, avellanas, nueces y el aguacate.
«Es importante tener en cuenta que los alimentos con índice glucémico bajo, menor de 40, se pueden consumir a diario. El índice glucémico intermedio se encuentra entre 50-60 y el alto supera los 60», resalta la Dra. Vergara.
Asimismo, destaca que un error común es creer que la miel de abeja es sana, y por el contrario su índice glucémico es tan alto como el del azúcar. Pero, para saber cuál es el mejor alimento podemos consultar las listas de alimentos, sus nutrientes e índice glucémico online y solo se trata de estructurar las comidas como un rompecabezas.
«El desayuno puede ser: tortilla de clara de huevos con vegetales, jamón de pavo, pan integral. En lugar de tomar jugo, se debe comer la fruta porque las frutas licuadas se absorben muy rápido, elevan la glucemia y promueven el depósito de grasa. Las frutas con índice glucémico bajo son las de color rojo, como las manzanas, cerezas y fresas, y las cítricas naranja, mandarina y toronja. Las que tienen índice alto son la piña, lechosa, patilla y melón».
En cuanto el almuerzo es importante consumir proteínas, vegetales y un solo carbohidrato. En esta comida también son válidas las sopas y cremas sin leche. Todos los vegetales y carbohidratos deben ser horneados o al vapor. Sin embargo, en la cena sí debemos olvidarnos de los carbohidratos y las frutas, es preferible consumir solo proteínas con vegetales. Algo fácil y sabroso es una ensalada con trozos de pollo, carne o atún.
Tips Cerograsa
– Si tienes la costumbre de cocinar para toda una semana, lo ideal es congelar los alimentos por porciones para no alterar los nutrientes con el proceso de congelamiento y descongelamiento.
– Equilibra las proteínas en la semana: carne, pollo, pescado y así sucesivamente. Además evitas aburrirte.
– Usa envases de vidrio para llevar tu comida y loncheras térmicas para conservar la temperatura.
– Prefiere el atún en agua y no en aceite.
– Las sardinas son excelentes y baratísimas. Sécales el exceso de aceite antes de comerlas. Combínalas con tomate y cebolla picadita.
– La carne roja la puedes consumir 1 vez por semana. Es suficiente.
– Realiza 2 meriendas y así mantienes tu metabolismo activo. Estas pueden ser frutas en la mañana y frutos secos en la tarde.
– Restringe el consumo de: refrescos (opta por las versiones sin azúcar), mantequilla, queso, manteca, comida frita, embutidos, sal, harina blanca y procesada, azúcar refinada y comida rápida. Todo esto produce problemas cardiovasculares y eleva el colesterol.
– Para saber cuánto comer: imagínate el plato, divídelo en dos. Una mitad la llenas con vegetales y la otra mitad la divides entre la proteína y los carbohidratos.
Con un poco de imaginación y planificación podemos encontrar opciones saludables para todas nuestras comidas, sin afectar nuestra salud ni bolsillo.
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Fuente: cero-grasa.com
